Powrót do regularnego ruchu po przerwie, kontuzji czy okresie ograniczonej aktywności to dla wielu osób moment, w którym zaczynają interesować się tym, co dzieje się w mięśniach podczas wysiłku. Jednym z częściej poruszanych tematów jest kreatyna, związek, który organizm produkuje samodzielnie, a który jest dostępny także jako suplement diety. Warto wiedzieć, jak działa, co mówią o niej przepisy i gdzie kończą się jej możliwości.
Skąd mięśnie biorą energię do krótkiego, intensywnego wysiłku?
Podstawowym nośnikiem energii w komórkach jest ATP. Jego zapas w mięśniach jest niewielki i wystarcza zaledwie na pierwsze sekundy intensywnej pracy, na przykład sprintu, podniesienia ciężaru czy szybkiego podbiegu. Dlatego komórki muszą go stale odtwarzać. Jednym z mechanizmów jest fosfokreatyna, zmagazynowana w mięśniach forma kreatyny, która oddaje grupę fosforanową i pozwala szybko odbudować ATP. Gdy wysiłek trwa dłużej, większą rolę zaczynają odgrywać inne szlaki energetyczne.
Czym różni się kreatyna od fosfokreatyny?
Kreatyna powstaje w organizmie z aminokwasów, głównie w wątrobie i nerkach, a część dostarczamy z jedzeniem, przede wszystkim z mięsa i ryb. Większość jej zasobów znajduje się w mięśniach szkieletowych, gdzie występuje właśnie w postaci fosfokreatyny. W suplementach najczęściej spotyka się monohydrat kreatyny, czyli formę najlepiej przebadaną. Na rynku są też preparaty łączące kilka form, na przykład monohydrat z fosfokreatyną. Niezależnie od formy warto pamiętać, że suplement uzupełnia dietę i nie zastępuje zróżnicowanego jadłospisu.
Co potwierdzają przepisy Unii Europejskiej?
Oświadczenia zdrowotne dotyczące żywności są w UE ściśle regulowane rozporządzeniem (WE) nr 1924/2006, a dopuszczone sformułowania znajdują się na unijnej liście. Dla kreatyny dopuszczono stwierdzenie, że zwiększa ona wydolność fizyczną w przypadku krótkotrwałych, intensywnych ćwiczeń fizycznych. Warunki są następujące:
- oświadczenie dotyczy dorosłych,
- korzystny efekt występuje przy spożyciu co najmniej 3 g kreatyny dziennie,
- chodzi o krótkotrwałe, intensywne ćwiczenia fizyczne.
Dopuszczone oświadczenia nie dotyczą leczenia urazów ani przyspieszania gojenia tkanek, a kreatyna nie zastępuje rehabilitacji.
Czy suplementacja ma sens w czasie rehabilitacji?
Badania nad rolą kreatyny u osób w trakcie rehabilitacji trwają, a ich wyniki nie są jednoznaczne, dlatego trudno mówić o prostych rekomendacjach. O powrocie do sprawności decyduje przede wszystkim plan prowadzony przez fizjoterapeutę, a jego filary to:
- stopniowe zwiększanie obciążeń,
- odpowiednia ilość snu,
- wystarczająca podaż białka i energii,
- regularność ćwiczeń.
Jeśli rozważasz suplementację w trakcie leczenia lub po operacji, omów to wcześniej z lekarzem albo fizjoterapeutą.
Jak wybrać suplement z kreatyną?
Zwróć uwagę na etykietę:
- ile kreatyny zawiera jedna porcja,
- w jakiej formie występuje,
- czy producent podaje informacje o jakości surowca.
Przykładem preparatu łączącego kilka form jest PHOSCREA 240, który zawiera monohydrat kreatyny, fosfokreatynę i fosforany, a zalecana porcja to 4,4 g produktu rozpuszczonego w wodzie raz dziennie. Niezależnie od wyboru nie przekraczaj porcji wskazanej przez producenta i stosuj suplement regularnie.
Ostrożność jest wskazana u:
- osób z chorobami nerek,
- osób przyjmujących na stałe leki,
- kobiet w ciąży i w okresie karmienia piersią,
- osób niepełnoletnich.
W takich sytuacjach przed rozpoczęciem suplementacji potrzebna jest konsultacja z lekarzem.
Podsumowanie
Kreatyna to dobrze poznany element metabolizmu energetycznego mięśni, a jej suplementacja ma wąsko określony, potwierdzony wpływ: na wydolność dorosłych podczas krótkich, intensywnych wysiłków przy spożyciu 3 g dziennie. Nie jest rozwiązaniem na kontuzje ani substytutem rehabilitacji, ruchu i dobrze skomponowanej diety. Największe znaczenie w codziennej sprawności mają rozsądny plan, cierpliwość i wsparcie specjalistów.
Informacje w artykule mają charakter edukacyjny i nie stanowią porady medycznej. Przed rozpoczęciem suplementacji skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą, zwłaszcza jeśli przyjmujesz leki, chorujesz przewlekle, jesteś w ciąży lub karmisz piersią. Suplementy diety nie zastępują zróżnicowanej diety i mogą mieć działania niepożądane oraz interakcje z lekami.
